エキセントリックトレーニングについて | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、

プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。  

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！    

本日はエキセントリックについてです。  

エキセントリック（Eccentric）は、主に「奇抜な」「風変わりな」「常軌を逸した」という意味で、

人や行動、ファッションが一般と異なる個性的な様子を指します。

また、筋トレ用語としては、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮（ネガティブ動作）」を指し、

高い筋肥大・柔軟性向上効果が特徴です。 

 1. 言語・性格としての「エキセントリック」 意味: 風変わり、普通ではない、独創的、奇人変人。

ニュアンス: 日本では「変わった人」という少しマイナスな面もありますが、欧米では「個性的」「独創的」といったポジティブな褒め言葉として使われることも多いです。

対義語: コンベンショナル（Conventional：慣習的な、型にはまった）。 

 2. トレーニングにおける「エキセントリック（収縮）」 筋肉が収縮しながらも、負荷に耐えきれず引き伸ばされる状態です。 

  例: ダンベルを持ち上げた後、ゆっくり下ろす動作（下ろす時がエキセントリック）。

効果: 高い筋肥大効果: コンセントリック（縮む運動）より1.5倍ほどの高い負荷を筋肉に与えられる。

柔軟性向上: 伸ばされながら力が入ることで、筋肉と腱の柔軟性が向上する。 怪我予防: 筋腱複合体を強化する。

注意点: 筋肉痛になりやすい（遅発性筋肉痛）。 

  3. その他（機械・物理）

偏心（へんしん）: 中心がずれていること。回転軸から中心をずらした「エキセントリック・シーブ」など、回転運動を直線運動に変換する機械要素としても使われます。   

エキセントリック・トレーニングは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する（エキセントリック収縮）のを利用し、通常の挙上動作よりも強い刺激を筋肉に与える手法。

高重量に耐えながらゆっくり降ろすことで、筋肥大や筋力向上、さらにケガ予防にも非常に効果的であると、

Dr.トレーニングやTarzan Webは述べています。   

エキセントリック・トレーニングの仕組みと効果

特徴: 筋肉が伸びながら（例：スクワットでしゃがむ、バーベルを降ろす）負荷に耐える動作を意識的に行う。

筋肥大の理由: 通常の動作（コンセントリック）より1.2〜1.5倍の負荷をかけられ、速筋線維が優先的に動員される。 メリット: 高い筋肥大・筋力効果: 筋破壊が効率よく行われ、効率的に筋力を強化できる。

柔軟性の向上: 筋肉と腱が強化され、可動域が広がる。 ケガ予防・リハビリ: アキレス腱炎やハムストリングの肉離れなどのリハビリに有効。

低酸素・低心拍: 同じ負荷でも比較的楽に行え、脂肪燃焼効果も期待できる。 

トレーニングのポイントと注意点

速度: 3〜5秒かけてゆっくりと負荷を下ろす。

重量: 最大挙上重量（1RM）の70〜80%程度を目安に設定。

部位別種目:

大胸筋: ダンベルフライ

腿裏: ルーマニアンデッドリフト（RDL）

肩: ケーブルサイドレイズ

注意点: 強い遅発性筋肉痛が起こりやすいため、休息期間（回復）をしっかりとる。

オーバートレーニングに注意し、無理な重量設定は避ける。   

実践テクニック ネガティブトレーニング: 懸垂の際、台を使って上まで上がり、下ろす動作だけをゆっくり行う。

アクセント・エキセントリック: 通常のレップ終了後、補助をつけてもらい上げ、自力でゆっくり下ろすレップを2〜3回追加する。 

  この手法は、ダンベルや自重で気軽に取り入れることも可能です。