💪 腹筋トレーニング完全ガイド！鍛える部位別に解説 | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

腹筋トレーニングには、さまざまな種類があることをご存じですか？

実は、運動方法によって鍛えられる筋肉や効果が異なります。今回は、腹筋の種類とおすすめのトレーニング方法をご紹介します！

🏋️ 腹筋の主な4つの筋肉

① 腹直筋
お腹の前面にある筋肉で、いわゆるシックスパックをつくります。上半身を丸める動作などで働きます。

② 外腹斜筋
お腹の側面にある筋肉で、身体をひねったり横に倒したりするときに働きます。

③ 内腹斜筋
外腹斜筋の深層にあり、体幹の回旋や安定性に関わります。

④ 腹横筋
お腹をコルセットのように取り囲む深層筋で、腹圧を高め、体幹の安定を助けます。

腹筋はそれぞれが協力して働くため、複数の種目を組み合わせることが大切です。

🔥 腹直筋を鍛えるトレーニング

① クランチ
仰向けで膝を曲げ、肩甲骨が床から浮く程度まで上半身を丸めます。腹直筋を鍛える基本種目です。
目安：10～15回×2～3セット。

② シットアップ
仰向けから上半身を起こします。腹直筋に加え、股関節屈筋群も働きます。
目安：8～12回×2セット。

③ リバースクランチ
膝を胸に近づけ、骨盤を軽く持ち上げます。反動を使わずに行いましょう。

④ レッグレイズ
仰向けで脚を上げ下げします。腹直筋や股関節屈筋群が働きます。腰が反らない範囲で行いましょう。

⑤ ニーレイズ
膝を曲げたまま持ち上げる種目です。レッグレイズが難しい方にもおすすめです。

⑥ Vシットアップ
上半身と脚を同時に持ち上げます。負荷が高いため、慣れてから挑戦しましょう。

⑦ トータッチクランチ
脚を上げ、つま先に向かって手を伸ばします。上半身を丸める動作を意識します。

⑧ フラッターキック
脚を少し浮かせ、交互に上下させます。腰が反らないように注意しましょう。

🔄 脇腹を鍛えるトレーニング

⑨ バイシクルクランチ
左右の膝を交互に引き寄せ、上半身をひねります。腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

⑩ サイドクランチ
横向きで上半身を横に丸め、脇腹を収縮させます。

⑪ サイドプランク
横向きで身体を持ち上げ、一直線の姿勢を保ちます。腹斜筋などの体幹筋群を鍛えます。

⑫ ロシアンツイスト
座った状態で上半身を左右にひねります。腰を無理にひねらないことが大切です。

⑬ スタンディング・サイドベンド
立った状態で身体を横に倒し、脇腹を鍛えます。

⑭ ケーブル・ウッドチョップ
ケーブルを斜め方向に引き、体幹を回旋させます。ジムで行える腹斜筋トレーニングです。

🧘 体幹を安定させるトレーニング

⑮ プランク
肘を床につき、頭からかかとまで一直線に保ちます。腹筋群を中心に体幹を鍛えます。
目安：15～30秒×2～3セット。

⑯ デッドバグ
仰向けで対角線上の手足を交互に伸ばします。腰や骨盤を安定させる練習になります。

⑰ バードドッグ
四つん這いで反対側の手足を伸ばします。体幹の安定性を高める種目です。

⑱ ドローイン
息を吐きながらお腹を軽くへこませます。呼吸を止めず、腹横筋を意識しましょう。

⑲ プランク・ショルダータップ
腕立て伏せの姿勢で左右の肩に交互に触れ、身体が揺れないように支えます。

⑳ パロフプレス
チューブやケーブルの抵抗に対して身体をひねられないように保ちます。体幹の安定性を鍛えます。

㉑ マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢で膝を交互に胸へ引き寄せます。腹筋群に加えて全身も使う種目です。

㉒ アブローラー
ローラーを前方へ転がし、腰を反らさないように戻します。負荷が高いため、無理のない範囲で行いましょう。

🌿 腹筋を鍛えるときのポイント

腹筋運動だけで、お腹の脂肪を狙って落とすことは難しいとされています。お腹周りを引き締めたい方は、腹筋トレーニングに加え、全身の筋力トレーニングやウォーキング、バランスのよい食事を組み合わせましょう。

また、反動を使わず、呼吸を止めずに正しいフォームで行うことが大切です。腰や首に痛みが出た場合は中止してください。

💪 パーソナルジム孫太郎で健康な身体づくりを！

腹筋トレーニングは、目的や体力に合わせて種目を選ぶことが大切です。

「お腹周りを引き締めたい」「正しい腹筋の鍛え方を知りたい」「運動を始めたい」という方は、ぜひパーソナルジム孫太郎へ！

初心者の方から体力づくりを目指す方まで、一人ひとりに合わせたトレーニングをサポートします。

📍 群馬県高崎市上中居町1705
📞 090-6117-9645
🌐 https://magotaro-gym.com/

皆さまのご利用をお待ちしております！