💪 タンパク質とアミノ酸の関係とは？筋肉づくりに欠かせない栄養の基礎知識！ | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

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筋トレをしている方なら、一度は「タンパク質をしっかり摂りましょう！」と聞いたことがあるのではないでしょうか？

でも、タンパク質が身体の中でどのように働くのか、アミノ酸とどんな関係があるのか、詳しく知っていますか？

今回は、筋肉づくりや健康維持に欠かせないタンパク質とアミノ酸について、わかりやすく解説します！

① タンパク質はアミノ酸が集まってできている！

タンパク質は、簡単にいうとアミノ酸がたくさんつながってできたものです。

私たちの身体では、食事から摂ったタンパク質を消化・分解し、アミノ酸などの形にして吸収します。そして、吸収したアミノ酸を材料に、身体に必要なタンパク質をつくります。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、内臓などの組織や、酵素、抗体などをつくるためにも必要です。

つまり、タンパク質は筋肉を増やしたい人だけでなく、健康的な身体を維持したいすべての人にとって大切な栄養素なのです。

② 人間が利用する20種類のアミノ酸

人間の身体のタンパク質を構成するアミノ酸は、一般的に20種類に分類されます。

その20種類は、次の2つに分けられます。

• 必須アミノ酸：9種類
• 非必須アミノ酸：11種類

ここで重要なのは、必須・非必須という名前です。

必須アミノ酸は、体内で十分な量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。

一方、非必須アミノ酸は、通常、身体の中で合成することができます。

ただし、非必須だからといって重要ではないという意味ではありません。どちらも身体をつくり、生命活動を維持するために必要です。

③ 必須アミノ酸9種類を知ろう！

必須アミノ酸には、それぞれ異なる特徴があります。

1. バリン
筋肉のタンパク質を構成するアミノ酸の一つです。

2. ロイシン
筋肉のタンパク質合成を調節する働きに関わる、重要なアミノ酸です。

3. イソロイシン
筋肉を構成するアミノ酸の一つで、エネルギー代謝にも関わります。

この3種類は、まとめて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれます。

4. リシン（リジン）
タンパク質の合成に必要なアミノ酸です。

5. メチオニン
タンパク質の構成に加え、体内のさまざまな代謝反応にも関わります。

6. フェニルアラニン
タンパク質を構成し、チロシンなどの材料にもなります。

7. スレオニン（トレオニン）
タンパク質の構成に必要で、粘膜などに含まれるタンパク質にも関わります。

8. トリプトファン
タンパク質の材料であり、セロトニンなどの物質をつくる材料にもなります。

9. ヒスチジン
タンパク質の構成に必要で、ヒスタミンなどの材料にもなります。

これら9種類は、身体が必要とする量を食事から確保することが大切です。

④ 非必須アミノ酸11種類も大切！

非必須アミノ酸には、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシンがあります。

これらもタンパク質を構成し、エネルギー代謝や身体のさまざまな機能に関わっています。

なお、アルギニンやグルタミンなどは、成長期や病気、強い身体的ストレスなどの状況によって、体内でつくる量だけでは足りなくなる場合があります。

つまり、必須・非必須のどちらも、バランスよく身体で利用されることが重要なのです。

⑤ タンパク質は何から摂ればいい？

タンパク質を含む食品には、次のようなものがあります。

【動物性タンパク質】

• 鶏肉、豚肉、牛肉
• 魚、まぐろ、鮭
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト

【植物性タンパク質】

• 大豆、納豆、豆腐
• 豆類
• 穀類など

肉、魚、卵、乳製品などは、必須アミノ酸をバランスよく含む食品です。植物性食品も、いろいろな食品を組み合わせることで、必要なアミノ酸を摂取できます。

一つの食品だけに偏らず、毎日の食事にさまざまな食品を取り入れましょう！

⑥ 筋トレをする人はどれくらい必要？

筋肉を増やしたい場合、トレーニングだけでなく、十分なタンパク質とエネルギーを摂取することが大切です。

運動習慣のある人について、国際スポーツ栄養学会の見解では、1日のタンパク質摂取量の目安として体重1kgあたり1.4〜2.0gが示されています。必要量は運動量や目的、身体の状態などによって異なります。

例えば、体重60kgの人なら、1日あたり約84〜120gが計算上の目安になります。

ただし、たくさん摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではありません。筋トレ、食事、休養を組み合わせることが大切です。

食事だけで不足する場合はプロテインを活用する方法もありますが、まずは普段の食事全体を見直してみましょう。

※腎臓などに持病がある方は、タンパク質の摂取量について医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ：筋肉づくりは正しい知識から！

タンパク質はアミノ酸からできており、20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸です。

筋肉を増やしたい方も、健康を維持したい方も、タンパク質の量だけでなく、食品の種類や食事全体のバランスを意識してみましょう。

パーソナルジム孫太郎では、トレーニングだけでなく、一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「筋肉をつけたい！」
「健康的な身体を目指したい！」
「食事についても学びたい！」

そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください！

正しい知識と継続できる習慣で、理想の身体を目指していきましょう！

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