皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

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このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「炭水化物は太るから、筋トレ中は減らしたほうがいい」

そんなイメージを持っていませんか？

実は、炭水化物は筋トレや健康的な身体づくりにとって、とても重要な栄養素です。

今回は、意外と知られていない**「炭水化物の正しい知識」**について詳しく解説します！

■そもそも「炭水化物」とは？

まず覚えておきたいのが、

炭水化物＝糖質＋食物繊維

ということです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、炭水化物は「エネルギー源となる糖質」と「消化できない食物繊維」から構成されると説明されています。

つまり、

炭水化物すべてが「糖質」ではありません。

ここを理解することが、食事管理の第一歩です。

■糖質は身体を動かす大切なエネルギー源

糖質は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

ご飯、パン、麺、いも類、果物など、さまざまな食品から摂取できます。

特に筋トレでは、糖質から作られるグリコーゲンがエネルギー供給に関わります。

糖質を極端に減らしてしまうと、トレーニングに必要なエネルギーを十分に確保できず、

「いつもより力が出ない」
「トレーニングの後半で疲れる」
「集中できない」

といった状態につながることがあります。

もちろん必要量は、年齢・体格・活動量・トレーニング量・目的によって変わります。

大切なのは、糖質を悪者にするのではなく、自分に必要な量を考えることです。

■食物繊維も炭水化物の仲間

もう一つ忘れてはいけないのが食物繊維です。

食物繊維は小腸で消化されにくく、大腸まで届く食品成分。

野菜、豆類、きのこ、海藻、果物、穀類など、さまざまな食品に含まれています。

食物繊維には、

・水に溶けにくい「不溶性食物繊維」
・水に溶ける「水溶性食物繊維」

などがあります。

健康的な食生活を考えるときには、糖質の量だけを見るのではなく、食物繊維もしっかり摂ることが重要です。

■筋トレをする人こそ炭水化物を上手に摂ろう！

筋肉を増やしたいからといって、タンパク質だけを大量に摂ればいいわけではありません。

筋トレの質を保つためには、十分なエネルギーを確保することも大切です。

タンパク質は筋肉など身体をつくる材料。

そして炭水化物は、トレーニングなどで身体を動かすための重要なエネルギー源。

つまり、

「タンパク質＋炭水化物＋脂質」

をバランスよく摂ることが基本になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物から摂るエネルギーの目標量を、成人では**総エネルギーの50～65％**としています。

これは一般的な健康維持のための基準であり、筋肥大や減量を目的とした個人の食事量は、活動量や目標に応じて調整する必要があります。

■「炭水化物を食べると太る」は本当？

ここも非常に重要です。

炭水化物そのものが、必ず太る原因になるわけではありません。

体重や体脂肪の変化には、食事全体から摂るエネルギーと消費するエネルギーのバランスが大きく関係します。

炭水化物も摂りすぎれば余ったエネルギーが蓄積される可能性がありますが、反対に極端に減らしすぎることもおすすめできません。

大切なのは、

「食べる・食べない」ではなく「どのくらい、何を、どのタイミングで食べるか」

です。

■筋トレ前の炭水化物

トレーニング前の食事では、身体を動かすためのエネルギーを確保するという考え方が重要です。

例えば、

・ご飯
・おにぎり
・パン
・オートミール
・果物

など、消化のしやすさやトレーニングまでの時間を考えながら選びます。

トレーニング直前に大量に食べるのではなく、自分が快適に動けるタイミングと量を見つけることがポイントです。

■筋トレ後にも炭水化物は必要？

筋トレ後も、タンパク質だけでなく炭水化物を含めたバランスの良い食事を考えましょう。

特にトレーニング量が多い方や、次のトレーニングまでの間隔が短い方は、エネルギー補給も重要になります。

例えば、

ご飯＋肉・魚・卵・大豆製品＋野菜

というように、主食・主菜・副菜を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

■食物繊維もしっかり摂ろう！

「炭水化物を減らそう」と考えるあまり、ご飯やパンなどだけでなく、食物繊維を含む食品まで極端に減らしてしまうのは避けたいところです。

厚生労働省の2025年版の食事摂取基準では、例えば30～64歳の目標量は、

男性：1日22g以上
女性：1日18g以上

とされています。

野菜、豆類、きのこ、海藻、果物、全粒穀物などを組み合わせて、食物繊維を確保しましょう。

■ダイエット中も「炭水化物ゼロ」にする必要はない

ダイエットというと、

「夜はご飯を食べない」
「パンは絶対に食べない」
「糖質は全部カット！」

という極端な方法を考える方もいます。

しかし、長く続けるためには無理のない食事管理が大切です。

炭水化物を完全に排除するのではなく、

・食べる量を調整する
・食物繊維を意識する
・タンパク質を確保する
・脂質も摂りすぎない
・活動量を確保する

など、食事全体のバランスを見ることが重要です。

■炭水化物1gは約4kcal

栄養素のエネルギー量を知っておくのも便利です。

炭水化物は、一般的なエネルギー換算では1gあたり約4kcalです。

タンパク質も約4kcal、脂質は約9kcalです。

ただし、食物繊維については現在、種類や発酵性などを考慮し、一般的な炭水化物とは異なるエネルギー評価がされています。

「炭水化物○g」と書いてあっても、その中身まで考えることが大切です。

■筋トレで大切なのは「炭水化物を怖がらないこと」

筋トレをしている方にとって、炭水化物は敵ではありません。

むしろ、

トレーニングを頑張るためのエネルギー源

として、上手に付き合っていくことが大切です。

そして、

糖質＋食物繊維＝炭水化物

という基本を知っておくと、普段の食事を見る目も変わってきます。

「糖質を減らせばいい」

「ご飯は太る」

と単純に考えるのではなく、

自分の目的・運動量・身体の状態に合わせて、必要な栄養をバランスよく摂る。

これが健康的な身体づくりの基本です。

パーソナルジム孫太郎では、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣についても一緒に考えながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

筋肉をつけたい方も、体脂肪を減らしたい方も、健康のために運動を始めたい方も、まずは自分の身体に合った方法を見つけることから始めてみましょう！

正しいトレーニングとバランスの良い食事で、いつまでも元気に動ける身体を目指しましょう！💪