【筋トレのバルクアップとは？】筋肉を効率よく増やすためのトレーニング・食事・休養を徹底解説！ | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「筋肉をもっと大きくしたい」
「筋トレをしているのに、なかなか身体が大きくならない」

そんな方に知っていただきたいのが、バルクアップという考え方です。

バルクアップとは、単純に体重を増やすことではありません。

筋力トレーニングによって筋肉に適切な刺激を与え、十分な栄養と休養を確保しながら、筋肉量を増やしていくことが大きな目的です。

■バルクアップで一番大切なのは「筋トレ」

筋肉を増やすためには、まず筋肉に「今まで以上の刺激が必要だ」と身体に伝えることが重要です。

そのために行うのが筋力トレーニング。

スクワット、ベンチプレス、ローイング、ラットプルダウンなど、目的に合わせてさまざまな種目を組み合わせます。

重要なのは、ただ重い重量を持つことではありません。

・正しいフォーム
・適切な負荷
・十分なトレーニング量
・継続的に負荷を高めていくこと

などを総合的に考える必要があります。

研究でも、レジスタンストレーニングは筋肥大に有効で、筋肥大を目的とする場合は複数セットを組み合わせたトレーニングが有効であることが示されています。

■「たくさん食べればバルクアップ」ではありません

バルクアップというと、

「とにかく大量に食べる！」

と思っている方もいますが、これはおすすめできません。

エネルギーを摂りすぎると、筋肉だけではなく体脂肪も増えやすくなります。

実際、トレーニング経験者を対象にした研究では、大きなエネルギー余剰によって体重が速く増えても、筋肉の増加より脂肪の増加が大きくなる可能性が示されています。

そのため、

「筋肉を増やすために必要なエネルギーを確保しつつ、体脂肪の増加をできるだけ抑える」

という考え方が大切です。

体重だけを見るのではなく、

・体重
・体脂肪率
・筋肉量
・トレーニング重量
・身体の見た目

などを継続的に確認しましょう。

■タンパク質はどのくらい必要？

筋肉の材料となるタンパク質も、バルクアップでは非常に重要です。

レジスタンストレーニングを行う健康な成人を対象としたメタ解析では、タンパク質摂取量が増えることで筋力や除脂肪量の増加が促進され、総タンパク質摂取量がおよそ1.6g/kg/日を超えると、平均的にはさらなる効果が大きく増えにくいという結果が報告されています。

例えば体重70kgなら、

70kg × 1.6g ＝ 約112g/日

が一つの参考値になります。

ただし、年齢、トレーニング経験、食事量、活動量、健康状態などによって適切な量は変わります。

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のタンパク質目標量を年代別にエネルギー比率で示しており、一般的な健康維持と筋肥大を目的としたスポーツ栄養の考え方は分けて考える必要があります。

■炭水化物も味方につける

バルクアップではタンパク質ばかりに目が向きがちですが、炭水化物も重要なエネルギー源です。

筋トレの質を維持するためには、十分なエネルギーを確保することが大切。

「タンパク質をしっかり摂る」
「炭水化物を適切に摂る」
「脂質も不足させない」

というように、栄養素全体のバランスを考えましょう。

■筋肉はトレーニング中ではなく「回復」の過程で成長する

筋トレを頑張るほど筋肉が増えると思いがちですが、毎日同じ筋肉を限界まで追い込めばよいわけではありません。

トレーニングで刺激を与えた後には、身体が回復する時間も必要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

筋肉を増やすには、

トレーニング＋栄養＋休養

この3つをセットで考えることが大切です。

■バルクアップは「体重を増やすこと」がゴールではない

理想的なバルクアップは、

「体重を増やす」ではなく「筋肉を増やし、より良い身体をつくる」

こと。

短期間で体重を一気に増やすのではなく、トレーニングの記録や身体の変化を確認しながら、自分に合ったペースで進めていきましょう。

特に40代、50代、60代以降では、若い頃と同じ方法がそのまま当てはまるとは限りません。

パーソナルジム孫太郎では、一人ひとりの年齢・体力・運動経験・目的などを考えながら、無理なく継続できるトレーニングを大切にしています。

「筋肉を増やしたいけれど、何をすればいいかわからない」

「食事と筋トレをどう組み合わせればいい？」

そんな方も、まずは自分の身体を知るところから始めてみましょう！

筋肉は、正しい努力を積み重ねることで少しずつ変わっていきます。

一緒に、健康的で強く動ける身体を目指しましょう！