ケーブルクロスオーバーについて | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、努力をしておりますので、

是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

本日はケーブルクロスオーバーについてです。

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使用して大胸筋（胸の筋肉）を効果的に鍛えるトレーニング種目です。バーベルやダンベルと異なり、動作の最初から最後まで常に負荷が抜けにくいため、大胸筋を強力に収縮させて胸の内側に強い刺激を与えられるのが大きな特徴です。

主な効果と特徴

• 立体的な胸板を作る: 腕を閉じきったところで最も強い負荷がかかるため、大胸筋の内側のライン（くっきりとした溝）を作り、立体感を出せます。
• 最後の仕上げに最適: 高重量を狙う種目ではないため、ベンチプレスやダンベルプレスで胸を追い込んだ後の「仕上げの収縮種目」として非常に有効です。
• 肩の負担が比較的少ない: 軌道が自由にコントロールできるため、骨格に合わせて肩関節に無理のない動作が行えます。また、副次的に三角筋（肩）の前部なども鍛えられます。
•  

大胸筋の「鍛え分け」とやり方

ケーブルを引っ張る高さ（プーリーの位置）を変えることで、大胸筋の上部・中部・下部を的確に狙い分けることができます。

1. 大胸筋中部（一般的なやり方）

• プーリーの高さ: 肩の高さに設定します。
• 動作: マシンの中心に立ち、片足を一歩前に出して上体を少し前傾させます。肘を軽く曲げたまま固定し、大きな木を抱きかかえるように胸の前で両手を合わせます。
•  

2. 大胸筋下部（ハイ・ケーブル）

• プーリーの高さ: マシンの最上部に設定します。
• 動作: 斜め上から斜め下（みぞおちや斜め下の方向）に向かって、ケーブルを引っ張り下ろすようにして腕を閉じます。胸の輪郭をはっきりさせたい場合に効果的です。
•  

3. 大胸筋上部（ロー・ケーブル）

• プーリーの高さ: マシンの最下部に設定します。
• 動作: 斜め下から斜め上（顎の前や鎖骨の高さ）に向かって、すくい上げるようにして腕を閉じます。胸の上部に厚みを出したいときに適しています。
•  

効果を高めるコツと注意点

• 肘の角度を固定する: 動作中に肘が曲がったり伸びたりすると、三頭筋（腕）の運動になってしまいます。肘の角度は「軽く曲げた状態」のまま終始ロックしてください。
• 手先ではなく上腕（二の腕）を寄せる: 手と手を合わせる意識が強すぎると胸が収縮しきりません。「両方の二の腕を胸の横に押しつける」イメージで動かすと、胸の内側まで強く収縮します。
• 反動を使わずコントロールできる重量で行う: ケーブルクロスオーバーは重量を競う種目ではありません。勢い（チーティング）を使って体を揺らすと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
• 重量の目安（15回前後が限界の重さ）:
• 初心者: 片手 2.5kg 〜 5.0kg
• 中級者: 片手 7.5kg 〜 10.0kg
• 上級者: 片手 10.0kg以上