肩が痛い人も、痛くない人も！「肩を守る筋トレ」を始めよう

2026/08/25

ダイエットボディメイク女性プライベート食事

皆さんこんにちは！パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、努力をしておりますので、是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今日は、意外と悩んでいる方が多い「肩の痛み」と筋トレについてのお話です。

「肩が痛いから、筋トレはできない……」そう思っていませんか？

実は、肩の状態に合わせて運動方法を調整することが大切です。

肩の痛みにはさまざまな原因があるため、すべての人に同じトレーニングが適しているわけではありません。だからこそ、無理をせず、自分の身体に合った運動を行うことが重要です。

🏋️ 肩が痛い人は「無理に鍛えない」が基本

肩が痛いときに、「筋肉が足りないから、もっと鍛えよう！」と、重いダンベルや高負荷のトレーニングを行うのはおすすめできません。

まずは、痛みを悪化させる動作や負荷を避けながら、肩を少しずつ動かしていくことが基本です。

例えば、

✅ 肩甲骨をゆっくり動かす

✅ 痛みのない範囲で腕を動かす

✅ 軽い負荷で外旋などの運動を行うといった方法があります。

肩のコンディショニングでは、ローテーターカフ（回旋筋腱板）など、肩関節を支える筋肉を鍛えることが重要とされています。

AAOS（米国整形外科学会）も、肩を支える筋肉の強化や可動域の維持を目的としたプログラムを紹介しています。ただし、運動中に痛みが出る場合は無理に続けないことが大切です。

🛡️ 肩が痛くない人も「予防」が大切！

そして、もう一つ大切なのが、「痛くなってから」ではなく「痛くなる前」から身体を整えること。肩は腕を大きく動かせる、とても自由度の高い関節です。その分、肩周りの筋肉や肩甲骨の動きがうまく連動することが重要になります。

そこでおすすめなのが、

💪 肩甲骨周りのトレーニング

💪 ローテーターカフのトレーニング

💪 背中のトレーニングです。

🔥 おすすめ①「肩甲骨を寄せるトレーニング」

肩をすくめず、肩甲骨をゆっくり後ろに寄せる動作。ポイントは、「肩を上げない」こと。胸を軽く開き、肩甲骨を動かす感覚を意識します。肩周りを動かす習慣をつくることが、肩のコンディショニングの第一歩です。

🔥 おすすめ②「チューブ外旋」

ゴムチューブなどを使い、肘を身体の横につけた状態から、前腕を外側へゆっくり動かします。この運動では、ローテーターカフの一部である棘下筋・小円筋などを使います。

AAOSの肩コンディショニングプログラムでも、外旋運動が紹介されています。ポイントは、「軽い負荷で、ゆっくり正確に」です。重さを競うトレーニングではありません😊

🔥 おすすめ③「背中のトレーニング」

肩を守るためには、肩だけを見るのではなく、背中もしっかり動かすことが大切です。ローイングなどの背中のトレーニングを取り入れ、「肩甲骨を動かす」「背中を使う」という感覚を身につけていきましょう。

⚠️ 肩が痛い人は「我慢して続けない」

ここは、とても大切です。肩の痛みには、・腱板のトラブル・肩関節周囲炎・インピンジメント・関節の問題・外傷など、さまざまな原因があります。そのため、「肩が痛い＝この筋トレをすれば治る」とは言えません。痛みが強い場合、腕が動かしにくい場合、ケガの後に痛くなった場合などは、医療機関や理学療法士などに相談することをおすすめします。

NHSも、強い痛み、腕を動かせない、外傷後の痛み、しびれなどがある場合は医療機関への相談を勧めています。

🌱 肩は「痛くなってから」ではなく「今から守る」

筋トレというと、「筋肉を大きくする」というイメージが強いですが、

パーソナルジム孫太郎では、「いつまでも快適に身体を動かせること」も大切にしています。

肩を鍛えるときも、重い重量を持つことだけがトレーニングではありません。

正しく動かす。必要な筋肉を使う。自分に合った負荷で継続する。これが大切です。

💪 パーソナルジム孫太郎では、一人ひとりに合わせてサポートします！

「肩が痛いけれど運動したい」「肩を痛めないようにトレーニングしたい」「自分に合った筋トレが知りたい」そんな方も、ぜひご相談ください。

痛みの原因を診断することはできませんが、現在の状態や医療機関からの指示などを確認しながら、無理のないトレーニング方法を一緒に考えていきます。

🌟 肩を守ることも、健康づくりの一部。

今日から少しずつ、「肩を大切にする筋トレ」を始めてみませんか？😊

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