皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今日は、多くの方が一度は経験したことがある

「腰痛」

についてのお話です。

「朝起きたら腰が痛い……」
「長時間座っていると腰が重い……」
「荷物を持つと腰が不安……」

そんな経験はありませんか？

腰痛を予防するためには、普段から身体を動かし、腰を支える筋肉や体幹・下半身をバランスよく鍛えておくことが大切です。

🏋️ 腰痛予防には「腰だけ」を鍛えない！

腰が痛いからといって、腰の筋肉だけを一生懸命鍛えればいいわけではありません。

腰を安定させるためには、

✅ お腹

✅ 背中

✅ お尻

✅ 太もも

✅ 体幹

など、身体全体を連動させて使うことが重要です。

日本整形外科学会も、腰痛によって体力や腰を支える筋力が低下すると、さらに腰痛が起こりやすくなる悪循環につながるため、腰の支持性を高める運動や体操を継続することが重要としています。

🔥 腰痛予防におすすめの筋トレ①

「ヒップリフト」

仰向けに寝て膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。

ポイントは、

「腰を反らせる」のではなく「お尻を使う」こと。

お尻の筋肉をしっかり意識しながら、ゆっくり行いましょう。

目安

10回 × 1～2セット

最初は回数よりも、正しいフォームで行うことを優先しましょう。

🔥 腰痛予防におすすめ②

「椅子スクワット」

椅子の前に立ち、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします。

そして、足の裏で床を押して立ち上がります。

スクワットは、

🦵 太もも
🍑 お尻
💪 体幹

を一緒に使える全身運動です。

腰だけに負担を集中させず、股関節と膝を上手に使うことがポイントです。

目安

5～10回 × 1～2セット

🔥 腰痛予防におすすめ③

「バードドッグ」

四つ這いになり、

右手＋左脚
↓
左手＋右脚

というように、対角線上の手足をゆっくり伸ばします。

身体がグラグラしないように、お腹に軽く力を入れて行いましょう。

これは、体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

最初は手だけ、脚だけから始めてもOKです。

🌿 では、今すでに腰が痛い人は？

ここが大切です。

腰が痛いときに、

「筋肉をつけなきゃ！」

と、いきなり重いスクワットやデッドリフトを行うのはおすすめできません。

まずは、

☑ 痛みが出ない範囲で動く

☑ 軽い運動から始める

☑ 痛みが強くなる運動は中止する

☑ 少しずつ活動量を戻していく

ことを意識しましょう。

WHOの2023年ガイドラインでも、慢性の腰痛に対する非外科的な対応として運動プログラムが推奨されています。

🧘 腰が気になるときの「軽い運動」

例えば、

① ゆっくり歩く

無理のない時間から始めて、身体を動かす習慣を作りましょう。

② 骨盤をゆっくり動かす

仰向けなど無理のない姿勢で、骨盤を小さく動かします。

③ 軽いヒップリフト

痛みが出ない場合に限り、少ない回数から始めます。

④ 椅子からの立ち座り

手を使っても構いません。

まずは「身体を動かす」ことから始めましょう。

厚生労働省も、腰痛予防について「負担にならない程度の運動」やストレッチなどを挙げています。

⚠️ 「痛いけど我慢して筋トレ」はNG

これは非常に大切です。

腰痛には、筋肉の疲労だけでなく、椎間板や神経、関節などさまざまな原因があります。

そのため、

「この筋トレをすれば腰痛が治る」

とは言えません。

特に、

🔴 安静にしていても痛みが軽くならない
🔴 痛みがどんどん強くなる
🔴 発熱がある
🔴 脚がしびれる
🔴 脚に力が入りにくい
🔴 尿漏れなどの症状がある

場合は、自己判断で運動を続けず、早めに整形外科を受診してください。

日本整形外科学会も、こうした症状がある場合は放置や自己管理をせず、速やかな受診を勧めています。

💪 腰痛予防は「毎日の積み重ね」

腰痛を予防するために大切なのは、

一度に頑張りすぎることではありません。

毎日の生活の中で、

🚶 少し歩く
🪑 長時間同じ姿勢を続けない
🧘 身体を動かす
🏋️ 体幹・お尻・脚を鍛える
😴 しっかり休む

こうした習慣を積み重ねていくことです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

🌟 パーソナルジム孫太郎では

「腰が不安だけど運動したい」

「腰痛を予防するために筋肉をつけたい」

「自分に合った運動方法が分からない」

という方にも、一人ひとりの体力や身体の状態に合わせて、無理のないトレーニングをご提案しています。

腰を守るためには、腰だけではなく身体全体を強くすること。

そして、

痛くなってからではなく、痛くなる前から身体を動かしておくこと。

これが健康な身体づくりの大切なポイントです😊

💪 「いつまでも自分の足で歩ける身体」を一緒につくりましょう！

パーソナルジム孫太郎では、初心者の方からシニアの方まで、それぞれの体力に合わせたトレーニングを行っています。

無理なく、少しずつ。

今日の10回が、未来の身体をつくります！

ぜひ一緒に健康な身体を目指しましょう😊