【サルコペニアとは？】年齢とともに減る筋肉を守るために、今からできること | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「最近、階段がつらくなった」
「椅子から立ち上がるのが大変になった」
「歩くスピードが以前より遅くなった」

このような変化がある方は、筋肉の量や筋力が低下していないかを一度考えてみることが大切です。

今回のテーマは、加齢に伴う筋肉の減少として知られる**「サルコペニア」**です。

■ サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢などに伴って骨格筋量が減少し、筋力も低下した状態を指します。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、主な要因として加齢が挙げられていますが、活動不足や病気、栄養不足などもリスク要因とされています。 

特に重要なのが、脚やお尻、背中などの筋肉です。

これらは、

• 立ち上がる
• 歩く
• 階段を上る
• 姿勢を維持する
• 物を持つ

といった、日常生活の基本動作に大きく関係しています。

筋肉が減って筋力が落ちると、日常生活で身体を動かすこと自体が億劫になり、さらに活動量が減るという悪循環につながる可能性があります。

■ 筋肉は何歳から減り始める？

実は筋肉量は、一般的に25～30歳頃から徐々に減少していくとされています。

もちろん個人差はありますが、「高齢になってから対策すればいい」というものではありません。

若いうちから運動習慣を身につけておくこと、そして中高年になってからも筋肉を維持することが大切です。

■ 2025年にサルコペニアの考え方が変わりました

ここは重要なポイントです。

2025年に発表された**AWGS2025（アジア・サルコペニア診断基準）**では、サルコペニアの診断について新しい考え方が示されました。

現在は、基本的に

「筋肉量が少ない」＋「筋力が低い」

という両方を確認することが診断の中心となっています。

また、これまで主に65歳以上を対象としていた基準に加え、50～64歳についても評価基準が設定されました。

つまり、サルコペニアは「高齢者になってから考える問題」ではなく、50代・60代から筋肉の状態を意識することが重要になってきています。

■ 握力も筋肉の状態を知るヒント

AWGS2025では握力も重要な評価項目です。

例えば65歳以上では、

男性：28kg未満
女性：18kg未満

が低筋力の基準の一つです。

50～64歳では、

男性：34kg未満
女性：20kg未満

が基準となっています。

ただし、握力だけでサルコペニアと診断できるわけではありません。

筋肉量なども含めて評価する必要があります。

■ サルコペニア予防には「筋トレ＋栄養」

では、どうすればいいのでしょうか？

ポイントは大きく2つ。

① 筋肉に刺激を与える

筋力トレーニングによって、筋肉に適切な負荷をかけること。

スクワット、椅子からの立ち上がり、ヒップトレーニング、背中のトレーニングなど、年齢や体力に合わせて行います。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。高齢者では筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動も推奨されています。

② 筋肉の材料となる栄養をとる

筋肉を維持するためには、運動だけでなく栄養も重要です。

特にタンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素。

毎日の食事で、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく取り入れることを意識しましょう。

厚生労働省も、サルコペニア予防では適切な栄養摂取が重要としています。

■ 「筋肉をつける」のは何歳からでも遅くない

年齢を重ねると、

「もう筋肉は増えないのでは？」

と思ってしまう方もいるかもしれません。

しかし、年齢だけを理由に運動を諦める必要はありません。

大切なのは、今の自分の体力に合った運動を、安全に継続すること。

無理に重い重量を持つ必要はありません。

まずは椅子からの立ち上がりやスクワットなど、日常生活につながる運動から始めることもできます。

筋肉は、将来の自分の「動ける身体」を支える大切な財産です。

パーソナルジム孫太郎では、年齢や体力、運動経験に合わせて、一人ひとりに無理のないトレーニングをご提案しています。

「最近、体力が落ちた気がする」
「将来も自分の足で歩きたい」
「何歳からでも筋トレを始めたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

今から少しずつ、未来の身体に「健康貯金」を始めましょう💪😊

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