皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

「基礎代謝を上げると痩せやすくなる」

「筋肉をつけると代謝が上がる」

こんな言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

でも、

そもそも基礎代謝って何？

代謝が高いと、身体にどんなメリットがあるの？

筋トレをすると本当に基礎代謝は上がるの？

という疑問を持っている方も多いと思います。

今回は、ダイエットや健康づくりにも関係する
「基礎代謝」について詳しく解説します！

🔥そもそも「基礎代謝」とは？

基礎代謝とは、簡単に言えば、

「何も運動していなくても、生命を維持するために身体が使っているエネルギー」

のことです。

私たちは寝ている間も、

・心臓を動かす
・呼吸をする
・体温を維持する
・脳を働かせる
・内臓を働かせる
・細胞の活動を維持する

など、身体の中ではさまざまな生命活動が続いています。

そのため、1日ほとんど動かなくてもエネルギーは消費されています。

これが「基礎代謝」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、基礎代謝量は覚醒した状態で必要となる最小限のエネルギーとして定義されています。

🔥基礎代謝＝1日の消費カロリーではありません！

ここは非常に大切です。

「基礎代謝が1,500kcalだから、1日に1,500kcalしか消費しない」

という意味ではありません。

1日の総エネルギー消費量は、大きく分けると、

① 基礎代謝

生命維持に必要なエネルギー

② 身体活動によるエネルギー消費

歩く、仕事をする、家事をする、運動するなど

③ 食事誘発性熱産生

食事を消化・吸収・代謝するときに使われるエネルギー

などから構成されています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの場合、総エネルギー消費量の目安として、**基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動が約30％**と説明されています。

つまり、

基礎代謝だけを見るのではなく、1日の身体活動量まで含めて考えることが重要

なんです。

🔥年齢とともに基礎代謝が低下するのはなぜ？

「昔は何を食べても太らなかったのに、年齢を重ねたら太りやすくなった」

こんな経験はありませんか？

これは、年齢とともに身体の状態や活動量が変化することが関係しています。

厚生労働省によると、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があり、その主な理由の一つとして、筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。

さらに、身体活動量が低下することなども、1日の総エネルギー消費量の低下につながります。

つまり、

年齢を重ねる
↓
筋肉などの除脂肪量が減少しやすくなる
↓
基礎代謝量が低下しやすくなる
↓
活動量も減少しやすくなる
↓
1日の総消費エネルギーも少なくなりやすい

という流れが起こる可能性があります。

💪では、筋肉をつけると基礎代謝は上がるの？

ここも誤解されやすいポイントです。

筋肉はエネルギーを使う組織ですが、

「筋肉を1kg増やしたら、基礎代謝が一気に何百kcalも上がる」

というほど単純ではありません。

厚生労働省の資料でも、安静時のエネルギー消費は臓器や組織によって大きく異なり、骨格筋の代謝量は脂肪組織より高い一方、肝臓・脳・心臓・腎臓などの臓器も大きなエネルギーを使っています。

ですから、

「筋肉を増やせば基礎代謝が爆発的に上がる」

という表現は正確ではありません。

しかし、筋肉を維持・向上させることは、身体を動かす能力を維持し、身体活動量を確保するうえでも非常に重要です。

🔥「代謝が高い」と何が良いの？

では、代謝が高いことにはどんな意味があるのでしょうか？

大切なのは、

「身体がエネルギーを使える状態を維持する」

という考え方です。

例えば、同じ体重でも、

・筋力がある
・歩く量が多い
・日常生活でよく動く
・運動習慣がある

という人は、身体活動によるエネルギー消費を確保しやすくなります。

厚生労働省も、身体活動によるエネルギー消費には、運動だけではなく、家事・仕事・移動などの日常生活活動も含まれると説明しています。

つまり、

「基礎代謝を上げる」だけを目標にするのではなく、

筋肉を維持する
＋
身体をしっかり動かす
＋
日常生活の活動量を落とさない

ということが大切なのです。

🏋️‍♂️基礎代謝を維持・向上するために重要なこと

① 筋力トレーニング

まず大切なのが筋トレです。

スクワット、腕立て伏せ、マシントレーニング、ダンベルなど、身体に適切な負荷をかけて筋力を維持・向上させます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。

筋トレは、単純に「基礎代謝を上げるため」だけではありません。

筋力を維持することで、

・階段を上りやすくなる
・歩きやすくなる
・立ち上がりやすくなる
・日常生活で身体を動かしやすくなる
・運動を継続しやすくなる

など、身体活動そのものを維持しやすくなります。

🚶‍♀️② 日常生活でも身体を動かす

「ジムで1時間運動しているから、あとはずっと座っていていい」

というわけではありません。

実は、

・歩く
・階段を使う
・掃除をする
・買い物に行く
・立って作業する
・こまめに動く

といった日常生活の活動も、1日のエネルギー消費に関係します。

厚生労働省では、身体活動量を増やすことを健康づくりの重要なポイントとしており、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも勧めています。

🍚③ 食事を極端に減らさない

「基礎代謝を上げたいから、たくさん食べればいい」

というわけでもありません。

逆に、

「痩せたいから、とにかく食べない」

という極端な食事制限もおすすめできません。

ダイエットでは、

食事量を適切に調整しながら、筋肉をできるだけ維持する

という考え方が重要です。

特に筋トレをしている方は、十分な栄養と休養もトレーニングの一部です。

😴④ 睡眠・休養も大切

筋トレをすればするほど良い、というわけではありません。

筋肉や身体は、トレーニングだけで作られるものではありません。

運動

↓

栄養

↓

休養・睡眠

この3つをバランスよく考えることが大切です。

厚生労働省の運動ガイドでも、筋トレは週2～3日という頻度が推奨され、休養日を設けることの重要性が示されています。

⚠️「汗をかけば代謝が上がった」は少し違います

運動をすると汗をかきます。

でも、

汗をたくさんかく＝基礎代謝が高い

とは限りません。

暑い環境や運動強度によって汗の量は変わります。

また、

「サウナに入って汗を大量にかいたから、脂肪がたくさん燃えた」

という考え方も正確ではありません。

大切なのは、

一時的に汗をかくことではなく、長期的に身体を動かせる身体を作ること。

これが健康的な「代謝」を考えるうえで重要です。

🔥「痩せやすい身体」を作るなら、体重だけを見ない！

パーソナルジム孫太郎では、

「体重を落とすことだけ」

を目的にするのではなく、

「筋肉をできるだけ維持しながら、健康的に身体を変えていく」

ことを大切にしています。

体重だけでは、

「筋肉が減ったのか？」

「脂肪が減ったのか？」

「身体活動量が増えたのか？」

までは分かりません。

だからこそ、

体重・体脂肪・筋肉量・身体活動量・食事・運動習慣

などを総合的に見ていくことが大切です。

🌟基礎代謝アップを目指すなら「筋肉＋活動量」がポイント！

今日のポイントをまとめると、

🔥基礎代謝とは

生命維持のために必要なエネルギー。

🔥1日の消費エネルギーは

基礎代謝だけではなく、身体活動や食事誘発性熱産生などから構成される。

🔥年齢とともに

筋肉などの除脂肪量や活動量の低下などにより、基礎代謝・総消費エネルギーが低下しやすい。

🔥対策として

筋トレで筋力・筋肉を維持し、日常生活でも身体を動かすことが重要。

🔥そして

食事・睡眠・休養も含めて身体を整える。

これが、長期的な健康づくりにつながります。

🏋️‍♀️パーソナルジム孫太郎では、一人ひとりに合わせて指導します！

「最近、太りやすくなった」

「筋肉が落ちてきた気がする」

「運動不足を解消したい」

「健康のために筋トレを始めたい」

「何歳からでも運動を始められるの？」

そんな方も大歓迎です！

パーソナルジム孫太郎では、年齢や体力、運動経験などを考慮しながら、無理のないトレーニングを行います。

筋肉をつけることだけが目的ではなく、いつまでも自分の身体を自分で動かせること。

それも大切な健康づくりです。

「代謝を上げたい！」と思ったら、まずはできることから始めてみましょう😊

📍パーソナルジム孫太郎

〒370-0851
群馬県高崎市上中居町1705

📞 027-395-0702

一人ひとりの身体に合わせた、無理のないトレーニングを一緒に始めてみませんか？