HIITについて | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！    

本日はHIITについてです。  

HIIT（ヒット/ヒート）とは、「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称です。

限界に近い負荷の高い運動と、短い休憩を交互に繰り返すトレーニング法で、わずか4分〜数十分の短時間で高い脂肪燃焼・心肺機能向上効果が期待できるため、忙しい人に最適な「時短筋トレ」として注目されています。 

HIITの主な特徴と効果

最強の「時短」トレーニング: 通常、20秒の全力運動と10秒の休憩を8回繰り返す（合計4分）など、極めて短時間で完結します。

脂肪燃焼の持続（アフターバーン効果）: 運動後も酸素摂取量が高い状態が続くため、運動後も数時間から最大72時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。

心肺機能と筋力の向上: 酸素を取り込む力（最大酸素摂取量）が高まり、持久力が向上するだけでなく、筋肉量の維持・増強にも効果があります。   

代表的なやり方

高強度運動（20秒）：全力のスクワット、バーピージャンプ、ダッシュなど。

休憩（10秒）：完全停止または軽い足踏み。 これを6〜8回（約4分）繰り返します。 

メリットと注意点

メリット: 自宅で器具なしでも実施可能、ダイエット効果が高い、運動能力が短期間で向上する。

注意点: 負荷が非常に強いため、体力に合わせて強度を調整し、無理をしないことが大切です。

特に初心者は無理に全力で行わず、強度を下げてから徐々に慣らすことが推奨されます。  

HIITトレーニングの効果を最大限に引き出すためのポイントは、「全力で追い込む強度」と「適切な休息と栄養」のバランスにあります。 効率よく脂肪を燃焼させ、心肺機能を向上させるための具体的なコツを整理しました。

1. 「全力」の強度を維持する HIITの肝は、短時間で心拍数を急上昇させることです。

最大心拍数の80〜90％を目指す: 息が激しく上がり、会話が困難になる程度の強度が目安です。

「20秒全力・10秒休憩」を守る: 休憩を長く取りすぎると心拍数が下がりすぎてしまい、本来の効果（アフターバーン効果など）が薄れてしまいます。

正しいフォームで行う: 疲れてくると姿勢が崩れがちですが、怪我を防ぎ、狙った筋肉に刺激を与えるためにフォームの維持を最優先してください。 

2. 適切な頻度と休息をとる 毎日行うよりも、体に回復の時間を与える方が効果的です。

週2〜3回が理想: 高負荷な運動は筋肉や関節への負担が大きいため、2〜3日おきに行うのが最適です。

毎日は逆効果: 回復が追いつかないと疲労が蓄積し、かえってトレーニングの質が低下したり怪我のリスクが高まったりします。 

  3. 食事のタイミングを工夫する エネルギー不足や消化不良を防ぐための調整が重要です。

開始1〜2時間前に軽食をとる: 空腹すぎると全力を出し切れず、満腹すぎると消化不良で吐き気を催す可能性があります。 直後の糖質摂取に注意: 脂肪燃焼を最優先したい場合は、トレーニング直後の過度な糖分補給を控えることで、蓄積された脂肪の分解が促されやすくなります。 

4. おすすめの時間帯 代謝を上げたいなら朝: 朝にHIITを行うと、その日一日の代謝が高い状態で維持され、総消費カロリーが増えやすくなります。

パフォーマンス重視なら夕方: 一日で最も体温が高く体が動きやすい夕方は、より高い強度で追い込みやすいためベターな選択肢です。   

まずは週2回から、全力を出し切れる自分に合ったメニューで継続することをおすすめします。