皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

今日は、とてもシンプルなのに意外と奥が深いトレーニング、

「ぶら下がり」

についてご紹介します！

鉄棒や懸垂バーにつかまって身体を支えるだけ。

一見すると簡単そうですが、実際にやってみると、

「握っている手がきつい！」

「背中まで伸びる感じがする！」

「意外とお腹にも力が入る！」

と感じる方も多いと思います。

ぶら下がりでは、手だけではなく、肩・背中・腕・体幹など、身体のさまざまな部分が関わります。

ぶら下がるためには、自分の体重を手で支え続けなければなりません。

そのため、

✅ 指
✅ 手のひら
✅ 前腕

などをしっかり使います。

握力は、単に「物を強く握る力」だけではありません。

荷物を持つ、瓶のふたを開ける、手すりにつかまるなど、日常生活でも重要な筋力です。

近年の大規模な研究でも、握力が高い人ほど将来的な身体機能低下やさまざまな健康問題のリスクが低い傾向が報告されています。

ただし、これは「ぶら下がれば病気を防げる」という意味ではなく、握力が全身の筋力や身体機能を反映する指標のひとつと考えられています。

ぶら下がると、

肩関節

肩甲骨まわり

腕

が自分の体重を支えます。

特に、

・僧帽筋
・前鋸筋
・広背筋
・ローテーターカフ周辺

など、肩を支える筋肉が関わります。

ただぶら下がる「デッドハング」だけでなく、

肩をすくめた状態

↓

肩甲骨を軽く下げて身体を少し持ち上げる

というアクティブハングを行うと、肩甲骨をコントロールする練習にもなります。

AAOS（米国整形外科学会）でも、肩関節を安定させるためには肩甲骨周辺やローテーターカフを含む筋肉の強化が重要とされています。

ぶら下がりでは、背中にある大きな筋肉

「広背筋」

も関わります。

懸垂ほど強く収縮させる運動ではありませんが、腕を頭上に上げた状態になるため、背中や脇の下周辺にストレッチ感を感じる人もいます。

「普段、腕を頭の上まで上げることがほとんどない」

という方にとっては、いつもとは違った身体の使い方になります。

ただし、肩に痛みがある場合は無理に腕を頭上へ伸ばす必要はありません。

ぶら下がっているとき、

脚が大きく揺れたり、身体が左右に振られたりしませんか？

身体をまっすぐ安定させようとすると、

お腹

脇腹

背中

などの体幹も働きます。

特に、

「身体を揺らさず静止する」

ことを意識すると、ただつかまっているだけよりもトレーニング要素が高くなります。

一日中、

💻 パソコン
📱 スマートフォン
🚗 車の運転

などで腕を下げた姿勢が続いている方も多いですよね。

ぶら下がると腕が頭上に上がるため、

「脇が伸びる」

「背中が伸びる」

と感じることがあります。

このストレッチ感を気持ちよく感じる方もいます。

ただし、「ぶら下がると背骨が伸びて腰痛が治る」「猫背が治る」といった効果については、現時点で十分な根拠を確認できません。

あくまで、

身体を普段とは違う方向へ動かす一つの運動

として取り入れるのがおすすめです。

「懸垂をやりたいけど1回もできない……」

という方にも、ぶら下がりはおすすめです。

まずは、

STEP1

バーにつかまる

STEP2

10秒程度ぶら下がる

STEP3

少しずつ時間を延ばす

STEP4

肩甲骨を上下させる

STEP5

補助を使って懸垂に挑戦

というように段階を踏むことができます。

握力や肩周りの支持力を少しずつ高めていくことで、懸垂への準備にもなります💪

パーソナルジム孫太郎では、20代から80代以上まで、幅広い年代の方がトレーニングしています。

もちろん、全員が完全に宙に浮いてぶら下がる必要はありません。

初心者の方や握力に自信のない方なら、

「足を床につけたままバーを握る」

だけでもOKです。

足で体重を支えながら、

✅ 腕を伸ばす
✅ 肩を無理なく動かす
✅ 握る力を使う

という練習から始められます。

重要なのは、

他の人と同じことをすることではなく、自分に合った負荷で行うこと。

これです😊

最初から1分ぶら下がる必要はありません。

初心者なら、

5～10秒 × 2～3回

程度からスタートしても十分です。

慣れてきたら、

15秒

20秒

30秒

と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

大切なのは、

「限界まで我慢する」のではなく、フォームを保てる範囲で続けること。

ぶら下がりはシンプルですが、自分の体重が肩や腕にかかります。

そのため、

🔴 肩に強い痛みがある
🔴 腱板損傷など肩の診断を受けている
🔴 肘・手首に痛みがある
🔴 握力が弱く突然手が離れそう
🔴 最近肩を脱臼した
🔴 手や腕にしびれが出る

という場合は、自己判断で行わず、医師や理学療法士などに相談してください。

また、足元に台を置くなど、落下しない環境を作ることも大切です。

トレーニングというと、

「重いダンベルを持たなきゃ」

「難しい運動を覚えなきゃ」

と思ってしまいがちです。

でも、

バーを握って身体を支える。

これだけでも立派な運動になります。

握力を使う。

肩周りを使う。

背中を動かす。

体幹で身体を安定させる。

そして、懸垂など次のトレーニングにもつながる。

とてもシンプルですが、身体のさまざまな部分を意識できる運動です。

「ぶら下がりをやってみたい」

「懸垂ができるようになりたい」

「握力を強くしたい」

「肩や背中を鍛えたい」

「年齢に合った運動をしたい」

そんな方も大歓迎です😊

パーソナルジム孫太郎では、一人ひとりの年齢・体力・運動経験に合わせて、無理のないトレーニングをご提案します。

今日の5秒が、未来の30秒につながる。

小さなところから、一緒に身体を強くしていきましょう！💪