PFCバランスについて | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

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本日はPFCバランスについてです。

PFCバランスとは、食事におけるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取比率のこと。厚生労働省の目安はP13～20%、F20～30%、C50～65％（18-49歳）で、健康的なダイエットや代謝向上に重要。1gあたりのカロリーはP4kcal、F9kcal、C4kcal。現代人はP不足・F過多になりがちで、全粒穀物や青魚、豆腐を活用して整える。 

1. PFCバランスの基本構成

• P（Protein：タンパク質）：筋肉や肌の材料。不足すると代謝低下や筋肉量減少の原因となる。
• F（Fat：脂質）：ホルモンや細胞膜の材料。1g＝9kcalと高カロリー。極端に減らすと肌荒れや便秘の原因になる。
• C（Carbohydrate：炭水化物）：脳や体の主要エネルギー源。不足すると集中力低下やエネルギー不足に繋がる。 

2. 理想的なPFCバランス（18～49歳）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく、1日の合計エネルギーに対する目安は以下の通りです。 

• P（タンパク質）

：13～20％

• F（脂質）：20～30％（※飽和脂肪酸は7％以下が望ましい）
• C（炭水化物）：50～65％ 

3. PFCバランスの計算方法（例：2000kcalの場合）

1日の総エネルギー摂取量から、各栄養素のグラム（g）数を計算します。 

1. P（タンパク質）：2000kcal × 15% ＝ 300kcal ÷ 4 ＝ 75g
2. F（脂質）：2000kcal × 25% ＝ 500kcal ÷ 9 ＝ 約55g
3. C（炭水化物）：2000kcal × 60% ＝ 1200kcal ÷ 4 ＝ 300g
   (※この計算では、P:15%, F:25%, C:60%のバランスを採用) 

4. PFCバランスを整えるコツ

• 主食・主菜・副菜を揃える：和食（ご飯、魚、みそ汁、納豆）はバランスが整いやすい。
• 「まごわやさしい」を意識：豆、胡麻、若布(海藻)、野菜、魚、椎茸(きのこ)、芋を意識して摂取する。
• 脂質と炭水化物の「質」を選ぶ：脂質は良質な油（オリーブオイルや魚の油）、炭水化物は食物繊維の多い全粒穀物（玄米、オートミール）を選ぶ。
• 食事記録アプリを活用：あすけんやMyFitnessPalなどのアプリで日々の摂取量を記録・確認する。 

5. ダイエット目的の場合（目安）

一般的に、引き締めたい場合はタンパク質の比率を上げ、脂質を少し抑えるのが効果的です。

• 目安：P（高め）、F（控えめ）、C（標準〜低め）
• 目安量：体重（kg）×1.5g～2gのタンパク質を確保する。 

※上記は目安です。体質や活動量（運動習慣があるなど）に合わせて調整してください。