ダンベプルオーバーについて | パーソナルジムは群馬県、高崎市のパーソナルジム孫太郎 | ブログ

皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、努力をしておりますので、

是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

本日はダンベプルオーバーについてです。

ダンベルプルオーバーは、ベンチプレスなどの「押す」動作とは異なり、大胸筋（特に上部〜下部の縦のライン）に強烈なストレッチ（伸展）刺激を与えることができる非常に優秀な補助種目です。

背中の筋肉（広背筋）にも効きやすい種目ですが、「大胸筋」を狙い撃ちするための正しいフォームとコツを分かりやすく解説します。

大胸筋に効かせる基本フォーム

1. セットアップ：ベンチに仰向けになり、肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸を張ります。
2. ダンベルの持ち方：ダンベルを1個縦に持ち、上のプレート（重り）を両手のひらで挟み込むように支えます。
3. スタートポジション：ダンベルを胸の真上に持ち上げます。このとき、肘はピンと伸ばし切らず、軽く曲げた状態で固定します。
4. 下ろす動作（ネガティブ）：息を大きく吸いながら、頭の後ろに向かってゆっくりとダンベルを下ろしていきます。胸の筋肉がしっかりとストレッチされるのを感じてください。
5. 上げる動作（ポジティブ）：息を吐きながら、大胸筋をギュッと収縮させる意識で、ダンベルを元の胸の上まで戻します。
6.  

大胸筋を狙うための3つの重要コツ

背中に負荷が逃げてしまうのを防ぎ、大胸筋に刺激を集中させるためのポイントです。

• 脇を少し「開く」意識を持つ
  脇を強く締めすぎると背中（広背筋）や腕に負荷が逃げます。大胸筋を狙うときは、脇を少し外側に開き、腕を内側に絞り込むようにテンションをかけると胸に効きやすくなります。
• 肘の角度を完全に固定する
  動作中に肘が曲がったり伸びたりすると、二の腕（上腕三頭筋）の運動になってしまいます。最初に決めた「ほんの少し曲げた角度」のまま、肩関節だけを動かすように意識してください。
• ダンベルを「顔の前」で止める（戻しすぎない）
  ダンベルを元の位置に完全に戻して（お腹側に近づけて）しまうと、骨で重量を支える形になり、大胸筋への負荷が完全に抜けてしまいます。大胸筋の緊張が抜けない「顔の前〜額の上」あたりで動作を切り返すのがベストです。 [1]

重量設定とメニューの組み方

• 重量の目安：可動域が広く、無理をすると肩を痛めやすい種目です。まずは10回〜12回で限界がくる、少し軽めの重量（初心者なら10kg前後）からスタートしましょう。
• メニューの位置づけ：ベンチプレスやダンベルプレスなどの高重量を扱うメイン種目を終えた後、胸トレの「3種目目」や「最後」の仕上げとして組み込むのが効果的です