皆さんこんにちは！ パーソナルジム孫太郎のNSCAパーソナルトレーナーの竹内です。

パーソナルジム孫太郎では、ダイエット、ボディメイク、体力維持などお客様の様々なニーズにお応えしながら、 プライベート空間で、老若男女、誰でもトレーニングできる場所となっています。 

料金体系も内容は濃いが格安で、通いやすいをモットーにお客様に喜んでいただけるよう、 努力をしておりますので、 是非とも、まずは体験＆カウンセリングでパーソナルジム孫太郎をお試し下さい！

このブログをご覧いただき、ありがとうございます。

こんにちは！
パーソナルジム孫太郎です💪

トレーニングを頑張った翌日……

「太ももが痛い！」

「階段を下りるのがつらい！」

「腕が上がらない！」

そんな経験はありませんか？😅

いわゆる筋肉痛です。

でも、

「筋肉痛になるほどトレーニングした方がいいの？」

「筋肉痛がないと筋トレの効果がないの？」

「筋肉痛になったら休んだ方がいい？」

「冷やすの？温めるの？」

など、意外と分からないことが多いですよね。

今回は、筋肉痛について詳しく解説します！

🔎 そもそも筋肉痛には種類があります

筋肉痛には、大きく分けると、

① 運動中～運動直後に感じる痛み

② 翌日～数日後に出てくる筋肉痛

があります。

一般的に「筋トレの翌日に痛い！」というときに問題になるのが、

遅発性筋肉痛（DOMS）

です。

DOMSは、

Delayed Onset Muscle Soreness

の略です。

特に、普段やっていない運動や、筋肉が伸ばされながら力を発揮する**エキセントリック収縮（伸張性収縮）**を含む運動のあとに起こりやすいことが知られています。

例えば、

・スクワットでゆっくりしゃがむ
・階段を下りる
・坂道を下る
・ダンベルをゆっくり下ろす
・普段より強度の高いトレーニングをする

などです。

⏰ なぜ筋肉痛は翌日に来るの？

ここが筋肉痛の面白いところです。

運動した直後は、

「結構きつかったけど、まだ痛くないな」

と思っていたのに、

翌朝になったら、

「うわっ、痛い！」

となることがありますよね😂

DOMSは、運動直後ではなく、一般的に12～48時間程度後に現れ、数日かけて落ち着いていくことが多いとされています。

なぜ時間差があるのでしょうか？

現在の研究では、単純に「乳酸がたまったから」という説明ではなく、

普段と違う強い負荷
↓
筋肉・筋膜などに機械的なストレス
↓
身体の修復・炎症反応
↓
痛みを感じる神経系が刺激される
↓
筋肉痛として感じる

という複数の過程が関係すると考えられています。

特にエキセントリックな運動では、筋肉の微細な構造変化や炎症反応などが関係するとされています。

❌ 「筋肉痛＝乳酸がたまった」は正しくありません

これは非常に有名な誤解です。

昔は、

「運動すると乳酸が筋肉にたまって、それが翌日の筋肉痛になる」

と考えられていました。

しかし、現在では乳酸の蓄積を翌日以降のDOMSの直接的な原因とする説明は適切ではありません。

運動中の代謝と、翌日以降に出てくるDOMSは分けて考える必要があります。

🤔 筋肉痛は「良い」の？「悪い」の？

これは、

どちらとも言えません。

ここが非常に大切です。

👍 筋肉痛が起こること自体は珍しいことではありません

新しいトレーニングや、普段より強い刺激を筋肉に与えた場合、DOMSが起こることがあります。

特にトレーニング初心者や、久しぶりに運動した人では起こりやすいでしょう。

でも「筋肉痛が強いほど筋トレ効果が高い」わけではありません！

これは覚えておきましょう。

❌ 筋肉痛がない＝筋トレ効果がない

ではありません。

そして、

❌ 筋肉痛が強い＝筋肉がたくさん成長する

とも限りません。

筋肉を発達させるためには、

トレーニングの負荷・総量・継続性・栄養・睡眠・回復

など、さまざまな要素が重要です。

つまり、

「筋肉痛を起こすこと」をトレーニングの目的にしてはいけません。

筋肉痛は、あくまでトレーニング後に起こり得る身体の反応の一つとして考えましょう。

💪 筋肉痛になったら筋トレは休むべき？

これも痛みの程度によります。

軽い筋肉痛なら

日常生活に支障がなく、動かしても強い痛みがないのであれば、軽い運動や別の部位のトレーニングを行う選択肢があります。

例えば、

「昨日は脚を鍛えたから、今日は上半身」

というように、筋肉痛の強い部位を避ける方法です。

強い筋肉痛なら

無理に同じ部位を高強度でトレーニングする必要はありません。

痛みが強い状態で無理にトレーニングすると、フォームが崩れたり、動作をかばったりして、別の部位に負担がかかる可能性があります。

痛みの程度に合わせて負荷を調整することが大切です。

🧘 筋肉痛になったときのケア方法

では、実際に筋肉痛になったらどうすればいいのでしょうか？

① 軽く身体を動かす

完全に動かさずじっとしているより、

無理のない範囲で軽く身体を動かす

方法があります。

軽いウォーキングや、痛みのない範囲での軽い運動などです。

ただし、痛みを我慢して運動する必要はありません。

② マッサージ

筋肉痛に対するケアとして、マッサージは痛みの軽減に一定の効果が示されています。

研究では、運動後のマッサージによってDOMSの痛みが24～72時間後に軽減したという結果があります。

ただし、

「マッサージをすれば筋肉の損傷が完全に早く治る」

とまでは言えません。

あくまで、筋肉痛の症状を和らげるための一つの方法として考えるとよいでしょう。

③ 温める

筋肉痛に対して、温熱療法が痛みを軽減する可能性も報告されています。

特に温かいタオルや温浴など、無理のない範囲で身体を温める方法があります。

「温めたら絶対に治る」というものではありませんが、気持ちよくリラックスできるなら、回復の時間として取り入れるのもよいでしょう。

④ 冷やす

冷却もDOMSの痛みを一時的に軽減する可能性があります。

研究では、運動後早期の冷却によって、24時間以内のDOMSの痛みが軽減したという結果があります。

ただし、

「筋肉痛になったら必ず冷やす」

という単純なルールではありません。

温熱・冷却のどちらが常に優れているかについては、研究結果も一貫していません。

⑤ 睡眠と栄養もしっかり！

筋トレ後の身体は、トレーニングだけでなく、

休養・睡眠・栄養

も重要です。

特に筋肉をつけたい人は、トレーニングだけ頑張るのではなく、

🍚 バランスの良い食事
🥩 十分なタンパク質
💧 水分補給
😴 十分な睡眠

なども意識しましょう。

🤸 ストレッチをすれば筋肉痛は消える？

「筋肉痛になったらストレッチ！」

と思っている人も多いと思います。

もちろん、軽いストレッチで身体が気持ちよく感じるのであれば、無理のない範囲で行って構いません。

ただし、運動後のストレッチがDOMSを明確に予防・改善するという十分な証拠はありません。

2021年のシステマティックレビュー・メタ解析では、運動後のストレッチによって24～72時間後のDOMSが有意に改善するという十分な証拠は確認されませんでした。

つまり、

「筋肉痛だから痛いところを強く伸ばせば治る」

というわけではありません。

痛いときは無理をしないことが大切です。

⚠️ 「普通の筋肉痛」と「注意が必要な痛み」は違います

ここは非常に重要です。

一般的なDOMSなら、時間とともに徐々に改善していきます。

しかし、

🚨 激しい痛みが続く
🚨 強い腫れがある
🚨 明らかな力が入らない
🚨 関節を動かせない
🚨 尿が赤褐色・コーラ色になる
🚨 運動中に「ブチッ」とした感覚があった
🚨 痛みがどんどん悪化する

などの場合は、

単なる筋肉痛と決めつけないことが大切です。

特に、激しい運動後の強い筋肉痛・筋力低下・濃い色の尿などは、横紋筋融解症などの重大な状態でも見られることがあります。

このような症状がある場合は、トレーニングを中止して医療機関への相談を検討してください。

🌟 結局、筋肉痛は良いの？悪いの？

結論は、

「筋肉痛がある＝良いトレーニング」ではありません。

そして、

「筋肉痛がない＝トレーニングが無駄」でもありません。

大切なのは、

自分の身体に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすること。

そして、

トレーニング → 栄養 → 休養 → 回復 → 次のトレーニング

というサイクルを作ることです。

筋肉痛が強すぎる場合は、トレーニングの重量・回数・セット数・種目・頻度などを見直すことも大切です。

💪 パーソナルジム孫太郎では「無理をさせない」ことを大切にしています

パーソナルジム孫太郎では、

「とにかく筋肉痛になるまで追い込む！」

というトレーニングではなく、

一人ひとりの体力・年齢・運動経験・身体の状態・目標に合わせて、無理なく続けられるトレーニングを大切にしています。

筋肉痛も、

「どのくらい痛いのか？」
「どこの筋肉が痛いのか？」
「前回のトレーニングは何をしたのか？」

などを確認しながら、次のトレーニング内容を考えていきます。

🌈 筋肉痛を怖がりすぎず、でも無理もしない！

筋肉痛は、トレーニングを始めたばかりの方にも、久しぶりに運動した方にも起こり得ます。

大切なのは、

「筋肉痛になったから成功！」

ではなく、

「自分の身体の変化を感じながら、長く続けられる運動習慣を作る」

ことです。

筋トレは、頑張りすぎることよりも、

正しく、無理なく、継続すること。

これが健康な身体づくりの基本です💪✨

「運動したいけど何をしたらいいか分からない」

「筋肉痛が怖くて筋トレを始められない」

「自分に合った運動量を知りたい」

そんな方は、ぜひパーソナルジム孫太郎へご相談ください！

一緒に、無理なく続けられる身体づくりを始めましょう😊

🏠 パーソナルジム孫太郎

〒370-0851
群馬県高崎市上中居町1705

📞 027-395-0702

「今日の5秒が、未来の30秒につながる。」

あなたの健康な毎日を、一緒につくっていきましょう！💪